Йога может казаться занятием пугающим. Когда смотришь на все эти фото из Инстаграма, на которых девушки выполняют невероятные кульбиты, кажется, что и тебя заставят делать то же самое. Если вы испытываете необъяснимый страх перед практикой, если вы не уверены в своей физической подготовке, предлагаем вам на протяжении двух недель выполнять эти 5 асан. Они максимально безопасны, просты и эффективны. Когда ваше тело окрепнет, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее на коврике.
Фото: beachyogagirl /instagram.com
yogajournal.ru
Одни люди вообще не разминаются — после 8-часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.
Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.
Выполняйте в течение 5 минут.
Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.
Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.
Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.
Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.
Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.
Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд.
Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.
Повторите 10 раз с каждой ноги.
Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Сделайте 10 повторений с каждой ноги.
Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.
Сделайте два подхода по три повторения.
Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.
Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.
Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.
Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.
Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.
Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.
Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.
Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.
Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.
Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.
Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.
Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.
Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.
Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.
Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.
Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:
Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.
Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.
Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.
Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.
Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.
Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.
После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.
Главный показатель правильной разминки — хорошее самочувствие, бодрость и готовность совершать спортивные подвиги.
lifehacker.ru
Боли в нижней части спины не редкость; Мужчины и женщины страдают от них одинаково. Упражнения могут не только облегчить дискомфорт, они могут предотвратить повторное появление боли.
Читайте: Что можно вылечить в Академии Здоровья Александрия? (Омск)
Основные причины боли в пояснице у мужчин – напряжение мышц, слабые мышцы спины, избыточный вес вокруг живота и травмы связок, мышц и дисков, которые поддерживают позвоночник. Согласно общему наблюдению, даже незначительные боли в спине заставляют вас сидеть, стоять и ходить по-другому, что может дать временное облегчение боли. Но со временем, неправильные позы ещё больше осложняют проблему. Таким образом, очень важно своевременно обеспечить надлежащее и эффективное лечение боли в спине. Упражнения для нижней части спины укрепляют мышцы спины и основные несущие мышцы, что ведет к облегчению и полному устранению боли.
Растяжка поясницы
Для того, чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на циновке или коврике, ноги вытянуты, руки по бокам. Вдохните и медленно оторвите плечи и верхнюю часть грудной клетки от земли, убедившись, что ваши плечи сведены назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдохните и опустите тело назад на землю. Сделайте 8-10 повторений в подходе.
Упражнение Птица-Собака
Для того, чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на пол, колени должны быть выровнены под бедрами. Ваши руки должны быть размещены на земле, расположенными ниже плеч. Теперь напрягите мышцы живота и вытяните правую руку вперед, перед собой. Одновременно, выпрямите левую ногу назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой ногой. Выполняйте это упражнение 8-10 раз для каждой ноги / руки.
Планка
Лягте на живот, руки по бокам. Переместите руки перед собой так, чтобы локти были расположены непосредственно под вашими плечами. Приподнявшись на предплечьях, оторвите тело от пола, держа ноги и верхнюю часть тела прямо. Поддерживайте эту позицию как можно дольше (постарайтесь удержаться около 60 секунд), а затем опустите нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
Скручивание спины
Лягте прямо на спину на коврик для упражнений, вытяните руки по бокам. Подтяните колени к груди. Удерживая правое колено в руке, вытяните левую ногу. Плечи должны касаться пола, согните правое колено и подтяните его к телу. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Смените ноги и повторяйте упражнение для нижней части спины 5-6 повторений.
Поза младенца
Встаньте на колени на пол, с прямой спиной, пятки направлены наружу. Опустите верхнюю часть туловища так, чтобы ваша голова коснулась пола. В то же время, опустите руки вперед, перед собой. Оставайтесь в этом положении в течении примерно 4-5 минут. Эта поза расслабляет спину, особенно после тщательной тренировки.
Упражнение спины на фитнес-мяче
Вам потребуется мяч для фитнеса, чтобы выполнить это упражнение. Поместите мяч для фитнеса на полу перед собой и ложитесь спиной на пол. Поместите ноги на мяч таким образом, чтобы колени находились под прямым углом. Поднимите левую ногу выше мяча. В то же время, поднимите правую руку. Удерживайте позу в течение 2-3 секунд, а затем опустите ногу и руку. Теперь, поднимите правую ногу и левую руку, одновременно, точно также, как описано выше, удерживайте положение 2-3 секунды. Сделайте 10-12 повторений.
Перед выполнением любых упражнений, вы должны хорошенько разогреть всё тело. Разминка необходима, так как внезапное физическое напряжение в вашем теле может привести к мышечному напряжению и мышечным спазмам. Прогуляйтесь 5-10 минут, выполните некоторые упражнения из курса разминки, особенно для спины, это очень полезно. Если вы страдаете от лишнего веса в области вокруг живота, вы должны следовать режиму упражнений, который поможет вам избавиться от лишнего веса.
alexandria55.ru
За последнее время я получила много вопросов от людей, у которых возникли проблемы с тем, как собаки сработали свои первые подачи настоящей птицы. Собаки либо убегали с птицей, либо не хотели ее отдавать. Так же встречается проблема, что молодая собака с удивлением нюхает птицу и возвращается без нее.
Общий фактор во всех этих проблемах – это неопытность молодой собаки. Дополнительным же фактором выступает резкий переход от даммисов сразу к свежей, теплой птице.
Вы добьетесь лучших результатов, если разобьете процесс на этапы: сначала привяжите крылья к поноске, пусть собака поработает с поносками в таком виде, затем перейдите на холодную птицу, и лишь затем начинайте работать со свежеподстреленной добычей.
Теперь давайте перейдем к практике.
Я понимаю, что это не так просто, но для молодой собаки очень важно потренироваться на холодной птице, прежде чем она пойдет на настоящую охоту, поэтому вам нужно запастись битой птицей.
Большинство профессиональных тренеров имеют запас замороженной птицы у себя в морозилке, чтобы иметь возможность познакомить молодую собаку с птицей до того, как она выйдет в поле.
Возможно, вам придется заплатить за урок у тренера, чтобы получить доступ к его замороженной птице, но затраты себя окупят: профессиональный совет будет полезен любому владельцу.
Если вы сами охотитесь или у вас есть друзья охотники, вы можете сами создать запас птицы для тренировок. Главное, убедитесь, что птица подстрелена «чисто». Небольшое пятнышко крови – это не страшно, главное, чтобы птица не была искромсана дробью.
Не потрошите птицу! Вы будете использовать ее в оригинальном виде. Лучше всего начинать тренировки с птиц из отряда куриных – они легче и пахнут не очень сильно.
Обычно я начинаю с того, что раскидываю несколько даммисов и одну птицу. Сначала посылаю собаку за даммисом, затем за еще одним даммисом, затем птица, потом еще один даммис. Ничего сверхъестественного. Просто еще одна подача.
Если собака начинает раздумывать, стоя над птицей, просто скажите ей «хорошая собака», «подай» — то, что вы обычно говорите спокойным, ободряющим голосом. Иногда подзыв свистком вдохновляет собаку поднять птицу и вернуться, но некоторые собаки вернуться просто без птицы.
Попробуйте проиграть весь сценарий заново. Разложите даммисы и среди них птицу. Снова пошли собаку принести несколько даммисов. Это просто напомнит собаке, что сейчас мы работаем над подачей. Возможно, вам потребуется несколько попыток, в течение которых интерес собаки к птице будет постепенно возрастать. Возможно, первые несколько раз собака поднимет птицу за несколько перышков, а потом снова бросит. Или пронесет несколько метров за крыло, а потом откажется нести ее дальше.
Не волнуйтесь. Это нормально. Немного практики, и собака начнет нормально носить птицу. Хотя есть такие собаки, которые реально не хотят брать в пасть птицу.
Если у вас есть уже обученная собака, вы можете попросить ее принести птицу, а ваша собака будет сидеть и наблюдать. Это может помочь. Если нет, то пришло время сделать птицу менее похожей на птицу.
Отрежьте гачу у женских капроновых колготок и положите туда птицу. Сделайте аккуратную посылочку, чтобы материал полностью облегал птицу, и используйте ее как поноску.
Практически все собаки, привыкшие работать на даммисах, так же легко начнут носить запакованную птицу. Теперь вы можете вытащить наружу несколько перьев и сделать несколько подходов в таком виде.
Положите запакованную птицу на ночь в холодильник, а на следующий день высвободите еще немного перьев. Через 6-7 подходов вы сможете освободить птицу практически полностью, и собака с легкостью начнет носить птицу.
Иногда случается другая крайность. Птица нравится собаке настолько, что собака не хочет ее отдавать.
Такая ситуация требует терпения.
Вам нужно будет взять собаку на команду рядом и водить до тех пор, пока она не начнет терять интерес. Периодически усаживайте собаку и пробуйте взять птицу. Обратите внимание, чтобы во время этого процесса поблизости не было других собак.
Постепенно собаке станет скучно, и она отдаст свой приз. Хорошенько похвалите собаку и желательно сделайте еще несколько подач.
Как только ваша собака поняла смысл занятий, вы можете сделать работу с холодной птицей более реалистичной. Молодой лабрадор на картинке сверху учится искать птицу в траве, готовясь к реальной охоте.
Помните, что перечисленные выше проблемы типичны и являются лишь последствием недостатка опыта. Ваша собака скоро научится подавать как профессионал!
О других проблемах с подачей и их решениях мы говорим в следующих статьях.
Автор: Pippa
Перевод: Лысикова А.
Оригинал статьи на английском
Смотрите так же:
justdogs.ru
Pragueratter | Все права защищены © 2018 | Карта сайта
