Собака смотрящая вниз: выполнение при беременности. Собака мордой
Собака мордой вниз
Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Техника выполнения:
1. Вариация с согнутыми коленями
- Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.
- Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра.
- Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения в пояснице и сжатия в теле.
Как определить правильное расстояние между руками и ногами:
- ложитесь на живот
- встаньте на четвереньки
- поставьте ладони под прямым углом на пол под плечами
- колени расположите ровно под бедрами так же под прямым углом
- опустите таз на пятки (так вы сидите на коленях)
- затем руки расположите на коврике так, чтобы локти касались колен (расстояние от колен до пальцев рук и есть искомое расстояние)
- затем отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх
Рекомендации по выполнению
- Необходимо, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу.
- Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.
- Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.
- По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.
- Избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.
- После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.
- Отдохните в Баласане (позе Ребенка).
2. Вариация с прямыми коленями
В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.
- Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.
- Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер
- Поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».
Рекомендации по выполнению
- Направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше.
- Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.
- Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна.
- Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.
- Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».
- Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.
- Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.
- Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.
Полный вариант Собаки мордой вниз
Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять вариант асаны с согнутыми коленями.
Включите в свою практику Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.
Позу можно выполнять при помощи ремня, если мышцы недостаточно растянуты или Вы чувствуете неприятные ощущения при натяжении в поясничном-крестцовом отделе и под коленными сухожилиями.
Рекомендации по выполнению полного варианта
- Руки, ноги и таз должны быть полностью вовлечены в работу и тогда вы почувствуете, что тело вытягивается.
- Осторожно опускайте пятки к полу.
- Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.
- Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
- Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.
- Затем отдохните в позе Ребенка.
Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.
- Поза Планки
- Уттанасана
- Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине)
Терапевтический эффект:
- Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов
- Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
- Успокаивает нервную систему
yoganotes.ru
Собака мордой вниз: выполнение при беременности.
Адхо мукха шванасана
Нет никого красивее беременной женщины:
в глазах — счастье, в сердце — любовь, на щеках — румянец, а внутри — маленькая жизнь.
Наверное, во время беременности, а также во время первых месяцев материнства собака мордой вниз была моей любимой асаной. Пока вы носите ребенка — ваш позвоночник подстраивается под ваше тело, меняющее формы: живот вперед, грудной отдел назад, голова и шея вперед. В этом положении каким-то позвонкам приходится жить в тесноте и неподвижности, а вам — испытывать дискомфорт и головную боль. Чтобы убрать это чувство зажатости и неподвижности — необходимо направить гравитацию наоборот, перевернув себя «мордой вниз». Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз.
Большой живот на последних месяцах беременности не позволяет выполнять множество наклонов, которые хорошо расслабляют спину, успокаивают ум, охлаждают и уравновешивают чувства. Айенгар пишет, что наклоны вперед также позволяют сделать позвоночник сильным и стабильным, а это очень пригодиться будущей маме, которая будет вынуждена долгое время носить своего ребенка на руках.
Собака мордой вниз хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спину, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя «хвост» (седалищные кости) вверх, чтобы не висеть на руках и не округлять грудной и поясничный отделы.
- Во всех триместрах, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении позы собаки мордой вниз.
- В III триместре выполняйте позу с согнутыми коленями или ставьте руки на сиденье стула или кубики, прижатые к стене. Также не поднимайте таз высоко вверх для того, чтобы при нахождении в перевернутом состоянии, ваша матка не прижимала еще больше ваши легкие, и не мешала полноценному дыханию.
Предостережения:
- Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад.
- Не выполняйте позу при наличии одышки.
- Не выполняйте позу при гипертонии.
- Не выходите из позы резко.
- Не выполняйте при наличии вазомоторного ринита или так называемого насморка беременных.
- Не рекомендуется выполнять собаку мордой вниз с 28 по 36 неделю беременности т.к. большие размеры матки сильно поджимают диафрагму.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки и выполните несколько волнообразных движений спиной как в позе кошка-корова, не подтягивая мышцы живота когда округляете спину.
- Прижмите ладони к коврику, широко разведя пальцы рук в стороны. Вытолкните таз вверх, отталкиваясь руками. Ноги оставьте присогнутыми. Не разводите пальцы ног в стороны — стопы параллельны друг другу . Ноги поставьте на ту ширину, где ваши бедра не зажимают ваш живот.
- Сделайте несколько «шагающих» движений на месте попеременно поднимая опуская пятки. Затем высоко поднимитесь на носки и опустите пятки по возможности на пол, наблюдая как удлиняются связки голеностопа, мышцы голени. Если вам сложно опустить пятки сохранив ноги прямыми — согните колени. Ваша задача сделать спину по возможности максимально прямой. Ошибкой выполнения будет если ваш поясничный отдел останется «колесом», но при этом будут прямыми ноги, а также если нагрузка придется на руки — это «зажмет» плечевой пояс и вызовет излишнее напряжение и неустойчивость в позе)
- Не забывайте расслаблять шею и уводить плечи назад, а лопатки «приглаживать» по спине. Локтевые суставы должны смотреть «по сторонам», а не вперед или назад. Чтобы направить локти в стороны и не перерасгибать локтевые суставы (ведь во время беременности ряд гормонов делают ваши связки более эластичными), попробуйте сделать небольшое вращение в плечевых суставах и предплечьях, достигнув устойчивости в руках.
- Выполните три цикла дыхания и вернитесь в позу на четвереньки.
Собака мордой вниз
Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.
© DepositPhotos
Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан редакция «Так Просто!» тебе и расскажет.
Собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.
Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.
© DepositPhotos
Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.
Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
Техника выполнения
- Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
© DepositPhotos - Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
© DepositPhotos - Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.
© DepositPhotos
А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.
Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.
Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!
Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!
takprosto.cc
