Поза Собаки Мордой Вверх — Урдва Мукха Шванасана. Собака мордой вверх
Собака мордой вверх: секреты выполнения и нюансы
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.
То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жесткости мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.
| правильно Удерживайте плечи строго над запястьями | неправильно Не позволяйте пояснице провисать |
В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, поэтому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.
рис. 1
В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.
Кирпичная кладка
Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.
Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями – а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, – есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.
Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу – все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца – это сосредоточит энергию позы в верхней части спины. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.
рис. 2
Фундаментальный принцип
Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки – это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.
Достоинства
- Укрепляет руки
- Раскрывает плечи и верхнюю часть спины
- Раскрывает грудную клетку
Противопоказания
- Травмы нижней части спины
- Травмы запястий или синдром запястного канала
- Беременность
Фото: yogidslvo/instagram.com
yogajournal.ru
Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания
Поза - фото 1
Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.
Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.
Оглавление:
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол лицом вниз.
Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.
Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.
Шаг 2:
Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.
Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.
Шаг 3:
Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.
Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.
Шаг 4:
Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).
Выход из позы
На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.
Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.
сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;
не сдавливайте ребра руками.
Польза
улучшает осанку;
укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;
раскрывает область грудной клетки, плеч;
растягивает брюшные мышцы;
укрепляет ягодицы;
стимулирует работу органов брюшной полости;
помогает облегчить легкую депрессию, усталость;
активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;
увеличивает циркуляцию крови в области таза;
эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.
Противопоказания
травмы спины;
головная боль;
беременность;
запястный синдром.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.
Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. плечи поднимаются к ушам;
Б. руки сгибаются в локтях.
Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.
Вам может быть интересно
mymind.yoga
Собака Мордой вверх и вниз.
Асаны Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз включены в комплекс практически всех йога практик. На них построено Приветствие солнцу (Сурья Намаскар), они даются в Хатха-йоге, присутствуют в виньясах Аштанга-йоги и т. д. Даже в гимнастиках далеких от йоги можно встретить похожие позы. Доказано, что выполнение этих двух, довольно простых, асан приносит колоссальную пользу. Ниже рассмотрим какую пользу они приносят, если их правильно выполнять. Что немаловажно, перед началом практики надо убедиться, что коврик для йоги не скользит под ладонями и стопами и прочно лежит на полу. Отличными нескользящими свойствами обладают каучуковые йога-коврики.
Полезное действие
Урдха Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх и Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз. Эти асаны редко отделяют друг от друга, обычно за собакой мордой вверх идет собака мордой вниз или наоборот. Польза от них примерно одинакова, но обе они отлично дополняют друг друга.
При правильном выполнении Урдха и Адхо Мукха Шванасан тело наполняется энергией, приходит заряд бодрости, проходит усталость и уходит бессонница. Ум успокаивается. Давление нормализуется, уменьшается головная боль. Знаменитый учитель йоги Айенгар подчеркивал неоценимую пользу асаны Собака мордой вниз, как одной из самых лучших для обретения утраченных сил. По его мнению, выполнение этой асаны в считанные минуты помогает восстановить утраченную энергию, обрести силу и бодрость.
Большое влияние оказывают Мукха Шванасаны на наше тело. При их регулярном выполнении вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы спины, груди, становятся сильными руки и ноги, увеличивается объем легких, улучшается осанка, исправляется сколиоз. За счет улучшения кровоснабжения повышается внимание и ясность сознания.
Эти асаны полезно выполнять всем, но есть и небольшие противопоказания. Не рекомендуется делать их людям с хроническим или пониженным давлением, с головными болями неизвестного происхождения, на поздних сроках беременности, если будущая мама испытывает дискомфорт при нахождении в данных позах.
Техника выполнения
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) правильно выполняется следующим образом: из положения стоя на четвереньках, колени ставим на ширину таза, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят встрого вперед, ладони прижаты к полу. Локти прямые, спина прямая, без прогибов в пояснице. Делаем вдох, на выдохе разгибаем колени, пятки тянутся к полу, копчиком тянемся вверх, голова опущена вниз и находится между рук. Во избежание травм шеи голову вверх не поднимать и не напрягать мышцы шеи.
В этом положении остаться 5-8 дыхательных циклов, постепенно увеличивая время нахождения в асане.
Урдха Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) правильно выполняется так: встать на четвереньки, опираясь на руки, локти находятся на одной линии с плечами, пальцы рук растопырены и смотрят вперед. Перемещаем стопы назад, вытягиваемся в планку (Чатуранга Дандасана или Поза Доски), спина прямая, будра поджаты под себя. Затем делаем вдох, опираемся на пальцы ног, выгибаем спину назад, раскрываем грудную клетку, стараемся свести лопатки, голова направлена вверх, взгляд вперед или вверх. Ноги стоят на подъемах, параллельны полу, руки перпендикулярны полу, плечи расправлены. Задерживаемся в этой позе также начиная с 5-8 дыхательных циклов и постепенно увеличиваем.
Зачастую эти две базовые асаны выполняются в связке – Собака Мордой Вниз – Планка – Собака Мордой Вверх и обратно в Собаку Мордой Вниз. Возможны и другие вариации связок.
В конце выполнения нужно сделать упражнения на расслабление, например сесть в Позу Ребенка или лечь на живот на несколько дыхательных циклов.
yogadog.ru
Поза собаки, стоящей мордой вверх.
Эта поза напоминает собаку, потягивающуюся на передних лапах и вытягивающую задние лапы назад, отсюда произошло и ее название, которое переводится как «вверх» (urdhva), «лицо, морда» (mukha), «поза собаки» (svanasana). Эта поза способствует глубокому выгибанию назад позвоночника и полностью растягивает переднюю часть тела, от подбородка до стоп. Поза также является составной частью цикла поз Приветствие Солнца.
Поза собаки, стоящей мордой вверх является усложненным вариантом позы Кобры. Действие основной асаны усилено упором на пальцы ног для более глубокого выгибания и подъема с пола всего тела, поддерживаемого только руками и кончиками пальцев стоп. Поэтому Поза собаки, стоящей мордой вверх развивает силу и гибкость верхней части тела, устраняет боль в спине, расправляет грудную клетку, способствуя глубокому дыханию.
Растянитесь от кончиков пальцев стоп до самого позвоночника, чтобы избежать напряжения поясницы.
Старайтесь не сутулить плечи и стремитесь поддерживать грациозный изгиб позвоночника, расположив руки устойчиво и прямо.
Смените эту позу на Позу ребенка или лягте на живот, чтобы расслабить позвоночник.
Мягкое движение.
Эта поза является составной частью динамичного, разогревающего комплекса поз Приветствие Солнца, регулярные выполнения этого цикла помогут вам сделать движения мягче, спокойнее.
1. Встаньте на четвереньки, расположив локти на одной линии с плечами. Держите пальцы растопыренными, а средние пальцы направьте вперед.
2. Удерживайте руки и кисти устойчиво на одном уровне. Передвигайте стопы назад, одновременно переставляя их в позу Чатуранга Дандасана или Позу доски под наклоном, которая также является составной частью Приветствия Солнца. Держите стопы расставленными на ширину бедер, а пальцы ног — поджатыми.
Следите, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, подтягивайте вверх бедра.
3. Сделайте вдох, обопритесь на пальцы ног, выгните спину и раскройте грудную клетку. Старайтесь приподнимать с пола колени и бедра, представив, что спина образует мягкий изгиб от основания позвоночника до черепа. Потянитесь, поверните голову и оглянитесь на свои пятки.
Задержитесь в этой позе на 3 дыхательных движения.
4. Выдохните, выйдите из позы и лягте ровно на живот. Подложите руки под голову и обопритесь на них щекой.
Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Вернитесь к шагу 1.
Повторите весь цикл еще 2 раза.
isskystvoboya.ru
Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана — позы Собаки Мордой Вверх Собаки Мордой Вниз — Yarkoyoga
Связка из асан Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз оказывает множество благотворных эффектов на практикующего. Одним из них, является выравнивание позвоночника и равномерное распределение энергии между правой и левой сторонами тела, именно поэтому такую связку, дополненную Чатурангой используют в Аштанга Виньяса йоге, как переход между другими асанами, особенно ассиметричными. В Собаке Мордой Вверх позвоночник равномерно вывешивается между плечевым поясом и тазом, колени не касаются пола, ноги опираются подъёмами, либо пальцами (в зависимости от варианта исполнения) таким образом, тело висит, подобно подвесному мосту. Под силой гравитации, напряжение в позвоночнике заменяется его мягким вытяжением. В Собаке Мордой Вниз позвоночник дополнительно выстаивается в прямую линию с помощью упора в коврик руками и ногами и выталкивания копчика вверх. К тому же, правильное выполнение Собаки Мордой Вниз является отличной подготовкой к освоению стойки на руках.
Видеоурок с разбором выполнения поз Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз.
Благодаря выравниванию мышечных напряжений между сторонами тела, эти асаны являются хорошим средством для лечения сколиоза. Также Собака Мордой Вниз очень хорошо снимает усталость и даёт тонус организму.
Противопоказания для выполнения Собаки Мордой Вверх; незалеченные травмы запястий и плеч, запущенные случаи поясничных грыж, при которых сильный прогиб противопоказан.
Противопоказания для выполнения Собаки Мордой Вниз; травмы, вывихи запястий и плеч, в таком случае нужно выполнять аккуратно, сильно напрягая мышцы вокруг данных суставов. При отслоении сетчатки глаза, асана также противопоказана. При повышенном давлении выполнять аккуратно, контролируя состояние, при признаках увеличения давления немедленно прекращать выполнение.
yarkoyoga.com
Поза Собаки Мордой Вверх - Урдва Мукха Шванасана.
Поза Собаки Мордой Вверх - Урдва Мукха Шванасана. Эта поза отлично укрепляет плечи и запястья, раскрывает грудь и задействует весь позвоночник. Поза Собаки Мордой Вверх - Урдва Мукха Шванасана является одним из элементов Приветствия Солнцу.
Техника выполнения Позы Собаки Мордой Вверх - Урдва Мукха Шванасаны:
- Ложимся на живот. Ставим ладони на пол по бокам туловища так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед и располагались под плечами. Прижимаем локти к туловищу, разводим стопы на ширину бедер и подворачиваем пальцы.
- На вдохе прижимаем ладони к полу и слегка приподнимаем туловище и с помощью рук и стоп продвигаем таз вперед и перекатываемся через пальцы, чтобы подъемы стоп оказались на полу.
- Выпрямляем руки и направляем грудную клетку вперед и вверх.
- Ноги должны оставаться прямыми, активными и сильными.
- Включаем в работу мышцы бедер, отрываем колени от пола. Ягодицы чрезмерно не напрягайте! Вес тела должен быть равномерно распределен между подъемами стоп и ладонями.
- Отводим плечи вниз и назад, продолжая поднимать грудную клетку.
- Руки должны работать так, как будто вы хотите сдвинуть ладони к тазу. Благодаря этому ребра продвигаются вперед, а грудная клетка лучше раскрывается.
- Мягко откидываем голову назад. Взгляд устремляем вверх, в область "третьего" глаза или на кончик носа.
- На выдохе сгибаем колени и опускаемся.
- Можно также для выхода из позы перекатиться через пальцы ног, направив таз назад и вверх и войти в Позу Собаки мордой вниз, как в Приветствии Солнцу.
Поза Собаки Мордой Вверх - для упрощения Урдва Мукха Шванасаны:
- не отрывайте колени от пола
- при болях внизу спины приподнимите таз.
Занимайтесь, дорогие друзья! Йога поможет вам избавиться от многих заболеваний позвоночника и внутренних органов, а медитация успокоит душу и подарит спокойствие. Будьте здоровы!
Чтобы получить на почту полный курс "Уроки йоги на "Живи легко!" в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:
jivilegko.ru
Собака мордой вверх | Минский йога клуб Yoga 108
«Совершенство физического тела включает красоту, грацию, энергию и крепость».47 сутра второй главы йога сутр Патанджали
Собака мордой вверх, при ее правильном выполнении, действительно, олицетворяет красоту, грацию, силу и крепость.
Чтобы эта асана вобрала в себя все перечисленные качества, необходимо проделываеть ее снова и снова, пока колени не оторвутся от пола, ноги не станут крепкими, а ягодицы мягкими, спина гибкой, а голова станет способна размышлять о вечном, а не о боли в пояснице и шее…
Sthirasukhamasanam… prayatnasaithilyanantasamapattibhyam?
В двух следующих друг за другом сутрах Патанджали об асане говориться, что асана становится асаной (а не позой или положением), когда тело занимает удобное и устойчивое положение, ослабляются усилия и в этом положении вы способны размышлять о бесконечном. Думаю, именно поэтому, в русский язык перешло само слово «асана», а не ее художественный перевод «поза» или «упражнение».
Я никогда не даю эту асану новой группе. Я сама около года выполняла ее неправильно, заламывая поясницу и переставая дышать в ней от неудобства и боли в пояснице. Мыслить о бесконечном в урдхва мукха шванасане мне было крайне неудобно. В ней я всегда мыслила о конечном: «Скорее бы она закончилась и началась следующая асана». Лишь с некоторой практикой эта поза переходит в разряд приятных потягиваний и отдыха (особенно, если вы практикуете аштанга виньяса йогу 
)
Перед выполнением Урдхва мукха шванасаны, рекомендуем вам укрепить мышцы спины, освоить Бхуджангасану (позу кобры), позу сфинкса и шалабхасану (позу саранчи).
Техника выполнения:
- Лягте на живот, поставьте предплечья на коврик так, чтобы локоть был под плечом. Слегка отталкиваясь от ладоней и локтей, потянитесь макушкой вверх. Запомните ощущения вытяжения в верхней части спины.
- Расправьте пальцы рук веером. Поставьте ладони на коврик, выпрямите руки, сохраняя линию плечо-запястье и, потянитесь вперед и вверх, стараясь не переламываться в пояснице.
- Заверните большие пальцы ног друг к другу. Оттяните пальцы ног. Заверните бедра слегка вовнутрь. Надавливая на верхние части стоп (над пальцами ноги), оттолкнитесь ими от пола. При правильной работе ног — ваши бицепцы бедра (верхняя задняя поверхность ног) станут твердыми, а ягодицы, наоборот, будут расслабленными.
- Посмотрите вверх, не запрокидывая голову назад, и вытяните спину от копчика до макушки.
- Осознавая раскрытые горло и грудь, почувствуйте свободу и радость, которые приносит с собой эта простая непростая асана
www.yoga108.by
