Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз.
Поза Собаки Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасана - одна из основных поз йоги. Само название данной асаны напоминает нам потягивающуюся собаку. В данной асане кровь приливает к голове, замечательно вытягиваются подколенные сухожилия и плечи хорошо вытягиваются. Поза Собака Мордой вниз отлично стимулирует почки. И если вы испытываете дискомфорт в области поясницы и почек - примите Позу Собака Мордой Вниз, потянитесь хорошенько с глубоким и ровным дыханием - и вы заметите насколько стали легче ощущения в области спины.
Вы еще не начали заниматься йогой дома? Тогда у вас сегодня есть замечательная возможность это сделать! Ведь именно Поза Собаки Мордой Вниз дает дополнительный эффект - укрепление и пробуждение, поэтому обязательно включайте данную асану в свой комплекс утренней гимнастики.
Техника выполнения Позы Собаки Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасаны:
- Для начала становимся в Позу Горы. На вдохе поднимаем руки над головой. На выдохе наклоняемся вниз от таза и выполняем Глубокий наклон вперед, поставив ладони по бокам от стоп.
- Делаем вдох и отводим грудную клетку от бедер. На выдохе делаем шаг назад правой, а затем левой ногой (если чувствуете в себе достаточно силы - сделайте прыжок ногами назад). Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.
- Ставим стопы на ширину бедер, выпрямляем и напрягаем ноги. Вы должны убедиться, что пальцы рук обращены вперед, а вес тела приходится не только на внешние стороны ладоней. Равномерно прижимаем ладони к полу и направляем одновременно грудную клетку к бедрам. поднимаем седалищные кости и ягодицы и стараемся больше растянуть позвоночник. Таз отводим назад и вверх.
- Когда вы почувствовали максимальное вытяжение позвоночника вверх, сосредоточьтесь на раскрытии задней поверхности ног. Прижимаем пятки к полу и выпрямляем колени. Если ваши стопы полностью касаются пола, отодвиньте их немного назад, чтобы усложнить позу. Вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий - старайтесь выпрямить колени. Чтобы избежать боли в коленях обязательно тяните колени вверх в этом положении, а не толкайте их назад! Эту ошибку допускают многие начинающие практиковать йогу, поэтому будьте внимательны и осторожны.
- Разворачиваем плечи наружу, чтобы они отодвинулись от ушей и теперь стараемся приблизить макушку головы к полу, как бы пряча голову между руками, вытягивая заднюю поверхность шеи. В этом положении направьте подбородок внутрь и посмотрите на пупок.
- Остаемся в Позе Собаки Мордой Вниз в течение 10-30 дыханий. Дышим глубоко и ровно. Начните с 2-5 дыханий и на каждом выдохе старайтесь еще больше растянуть наш позвоночник, тянитесь копчиком вверх. С каждым днем прибавляйте по одному дыханию к тому количеству, которое вы смогли выполнить вчера, так вам будет легче добиться максимальных результатов. Не выходите из зоны комфорта в первый же день, чтобы не получить травмы. Наращивайте время пребывания в асане постепенно, давая возможность мышцам и сухожилиям привыкнуть к нагрузке.
- Чтобы выйти из позы, посмотрите вперед и на выдохе шагом поставьте стопы между ладонями (если вы чувствуете в себе силы - сделайте это прыжком). На выдохе делаем Глубокий наклон вперед, притяните голову к коленям. На вдохе возвращаемся в Позу Горы.
Если прочитав описание техники выполнения Позы Собаки Мордой Вниз, вы ясно понимаете, что она вам не под силу, не отчаивайтесь, ведь йога - это практика для любого возраста и уровня тренированности. Попробуйте
упрощенные варианты Позы Собаки Мордой Вниз -Адхо Мукха Шванасаны:
- Выполняйте асану, согнув колени.
- Опустите колени на пол, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед.
От себя хочу добавить, что Собака Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасана замечательно работает! Причем работает незаметно и постепенно. Вы начните ее выполнять прямо сегодня, и делайте каждый день. Совсем скоро (кто-то раньше, кто-то позже) вы сможете легко вставать утром с постели, и подниматься из наклонного положения, не помогая себе руками и не держась за поясницу. Только не ленитесь, помогите своей спине избавиться от боли - освойте Позу Собаки Мордой Вниз!
А еще через совсем небольшой промежуток времени вы будете легко и непринужденно выполнять комплекс упражнений "Приветствие Солнцу".
"Живи легко!" желает вам здоровья, и пусть йога станет вашим другом!
Чтобы бесплатно получать на почту курс "Уроки йоги на "Живи легко!" в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:
jivilegko.ru
5 причин делать Собаку мордой вниз каждый день
Адхо Мукха Шванасана, пожалуй, — одна из самых популярных асан в йоге. В свою практику её добавили практически все создатели собственных стилей, они рекомендуют делать её часто и долго, тратят много времени на безупречную отстройку асаны. Но почему? Что в ней такого особенного? Чем она превосходит, например, ту же Собаку мордой вверх? Вот 5 главных преимуществ Собаки мордой вниз, которые делают её главной асаной йоги:
- Растягивает заднюю поверхность бёдер. Многие люди сталкиваются с проблемой жёстких подколенных сухожилий, независимо от того, спортсмены они или люди, далёкие от спорта. И это плохо не потому, что они изящно не могут сложиться пополам и с лёгкостью коснуться пальчиками пола, а потому, что такая жёсткость приводит к серьёзному дискомфорту в спине и к искривлению позвоночника. И вот Собака мордой вниз — как раз то положение, которое идеально растягивает эту область: мягко и безболезненно. Во время такой растяжки ваша спина находится в безопасном положении и не перегружается, чем не могут похвастать другие асаны.
- Удлиняет позвоночник. Положение тела, при котором наши стопы прижаты к полу, а руки активно толкают коврик, способствует качественному вытяжению позвоночника. Причём это касается даже тех, кто имеет небольшие травмы спины или часто испытывает дискомфорт в этой области. Почему важно прорабатывать зону позвоночника? Потому что это гарантирует нам молодость. Позвоночник человека оседает с каждым годом и даже с каждым днём! По этой причине он становится менее активен, его организм не получает питательных веществ, восстановительные процессы его организма замедляются, что уж говорить о пране, жизненной энергии, которая не может свободно циркулировать по позвоночному столбу.
- Помогает освоить йогическое дыхание. «Собака мордой вниз» — поза отдыха — фраза, которая у многих вызывают улыбку. Едва ли отдыхом можно назвать напряжённые запястья, скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки. Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Если вы из тех, кто не любит медитацию, если от природы вы обладаете подвижным умом, если Шавасана для вас приравнивается пытке, то именно в Адхо Мукха Шванасане вы можете работать со своим беспокойным умом и абдоминальным дыханием.
- Укрепляет и раскрывает грудную клетку. Большинство из тех, кто ежедневно сидит в офисе за компьютером, имеет проблемы с осанкой и закрепощённой грудной клеткой. Собака мордой вниз устраняет эту проблему и компенсирует скопившееся напряжение. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью (в прямом и переносном смысле).
- Укрепляет руки. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны. Адхо Мукха Шванасана — относительно простая асана, в ней здорово прорабатывается верхняя часть тела и руки в особенности (при условии, что вы выполняете асану правильно). Хорошо отталкивайтесь руками от коврика, не прижимайте плечи к ушам, переносите вес тела в ноги и вы заметите, как аккуратно, но интенсивно работают ваши руки.
Фото: ljclarkson/instagram.com
yogajournal.ru
Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?
Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:
1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.
Вариации:
Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.
2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.
Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.
Вариации:
Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.
3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.
Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.
Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы. Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике.
Фото: istockphoto.comyogajournal.ru
Почему болят запястья в Собаке мордой вниз
Новичкам в йоге может показаться, что Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удерживается исключительно на руках. Однако это не так. На самом деле в работе участвуют и руки, и ноги, и спина, и плечи. Притом вес должен быть распределен как можно более равномерно – только в этом случае на запястья придется не слишком много нагрузки.
Поза отдыха? Серьезно?
В начале моей практики меня даже раздражало то, что инструкторы называли Собаку мордой вниз позой отдыха. У меня все дрожало и болело, секунды в этой позе казались минутами, и я точно не была способна расслабиться, а потому раз за разом уходила в Позу ребенка.
Но все же я хотела освоить основную асану йоги, а потому внимательно слушала напутствия учителей и пыталась выполнять все их указания. Надо признаться, я долго не могла поймать состояние спокойствия, меня отвлекала усталость, а главное – боль в запястьях. За годы дискомфорта я отметила для себя несколько моментов, которые помогли наконец расслабиться.
- Перенесите вес на ноги. Если сосредоточить вес тела на руках, то даже у самых продвинутых практиков могут заболеть запястья. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, перенесите часть веса на ноги. Для этого согните ноги по необходимости, оттолкнитесь руками и подайтесь бедрами назад. Если в этом положении не получается распрямить ноги, то не делайте этого. Необязательно также стараться во что бы то ни стало поставить стопы целиком на коврик – пусть пятки будут оторваны от пола. Помните, что в приоритете находятся спина и запястья, и только потом – ноги, красота и эффектность.
- Расставьте стопы. Стопы должны быть направлены слегка внутрь, чтобы во время выполнения асаны, когда вы смотрите на свои стопы, вы не видели пятки. Это поможет перенести часть веса на ноги и облегчит выполнение. Также убедитесь, что ноги находятся на одной линии с седалищными костями.
- Отталкивайтесь ладонями. У некоторых людей хороший грудной прогиб, поэтому им удается без труда прогибаться в Собаке мордой вниз, но если при этом появляется болезненное ощущение в запястьях, лучше этого не делать. Вместо этого рекомендуется активно отталкиваться ладонями от коврика, пытаясь отвести плечи от ушей и удлинить позвоночник.
- Укрепите руки. Широко растопырьте пальцы, ладони поставьте на ширине плеч. Отталкиваться от пола нужно не основанием, а именно пальцами. Конечно, напряжение на руки будет больше, и если руки слабые, то придется нелегко. Стойте чаще в Чатуранге, Васиштхасане, Позе дельфина и других асанах, которые помогают укрепить руки. Как только это произойдет, вы заметите, что Собака мордой вниз действительно превратилась в релаксационную асану.
Фото: aubrymarie/instagram.com
yogajournal.ru
Собака мордой вниз | Минский йога клуб Yoga 108
Адхо Мукха Шванасана или Собака Мордой Вниз.
Адхо Мукха Шванасана
Это одна из основных поз с большим количеством плюсов. Поза подготавливает тело к дальнейшей работе: учит раскрывать и выравнивать спину, равномерно распределять нагрузку на руки и ноги, концентрироваться и «чувствовать» сразу 3 замка (бандхи): уддияна и джаландхара и мула бандху.
Если вы наблюдательны, то наверняка видели, как собаки и кошки после сна или долгого сидения на одном месте, всегда с удовольствием потягиваются выполняя что-то похожее на Собаку мордой вниз. Иногда, они потягиваются, чтобы выразить свою радость.
Собака мордой вниз (АМШ) входит в разминочный комплекс Сурья Намаскар. Без нее не обходится практически ни одно занятие йоги. На протяжении занятия мы делаем ее снова и снова, чтобы вытянуть и выровнять позвоночник. Лишь на первый взгляд она проста: но, если вы словите суть ее вытяжения и стабильности, — от самых кончиков пальцев вдоль рук и позвоночника, с направленными вверх седалищными костями и мягким растяжением ног от ягодиц до голеностопов, вы поймете о чем я говорю.
В позе происходит пассивное вытяжение позвоночника и растягивание задней поверхности ног и ягодиц, мышц спины и зубчатых мышц груди. Асана позволяет подготовить подколенные и аххиловы сухожилия, травмы которых могут надолго выбить вас из тренировочного графика. Также, в позе мы учимся пребывать в перевернутом состоянии «вверх тормашками», а значит, тренируем наш мозг осознавать и контролировать движения нашего тела в любой плоскости.
Эта поза незаметно из ненавистной станет для вас любимой. Когда ваше тело раскроется, вы почувствуете благотворное и успокаивающее воздействие этой асаны.
Техника выполнения:
Войдите в позицию стола на четвереньках. Расстояние между коленями и запястьями равно ширине плеч. Проверьте, что ваши запястья на одной линии с плечевыми суставами, а ваши колени – под тазобедренными суставами. - Выход в Собаку Мордой Вниз из положения стола позволяет сохранить биомеханически правильное исходное положение, которое учитывает вашу длину конечностей. Не меняйте постановку рук и ног при выходе в полную асану.
- Вытяните и раскройте пальцы рук «веером». Хорошо прижмите плоть ладоней к коврику, проверьте что под указательным и большим пальцами рук нет свободного пространства: пальцы плотно прилегают к коврику.
- Прижимая внутреннюю часть ладоней к полу, вы включаете в работу мышцы внутренней части предплечий, а значит, разносите нагрузку на всю ладонь и уменьшаете риск травмировать запястье.
- Подверните пальцы ног и подайте таз и копчик вверх.
- Активно работайте руками, толкните спину назад, хорошо прижимая к полу две точки на ладони:
- подушечку под указательным пальцем
- подушечку под средним пальцем.
- Ваши руки, спина и ноги должны образовать букву «Л» или ее подобие
Собака мордой вниз
- Для начала, не разгибайте ноги в коленях и оставляйте пятки на весу. Уложите живот на бедра, толкните спину руками назад, направив копчик вверх.
- Уведите плечи дальше от ушей, а лопатки ближе к пояснице. Седалищные кости направьте в потолок. Создайте мула-бандху (корневой замок). Для некоторых — здесь стоит остановится и привыкать к положению. Пока ваша спина «не раскроется», не стоит выпрямлять ноги в коленях и переходить к полному варианту Собаки.
Собака мордой вниз
- На выдохе потянитесь пятками назад, постарайтесь поставить пятки на коврик и выпрямить колени. Осознайте, как живот вваливается внутрь и вверх, создавая «пассивную» уддияна-бандху (брюшной замок).
- Позвольте весу головы вытягивать шейный и верхний грудной отделы позвоночника.
- Взгляд направьте на область пупка: почувствуйте горловой замок.
Частые ошибки:
- Внешние ребра ладоней прижаты к коврику, а внутренние нет.
- Нагрузка всей конструкции смещена на руки и плечи (часто так делают мужчины, у которых сильно развиты мышцы плечевого пояса, но «жесткие» мышцы спины и подколенные сухожилия не позволяют им выпрямить ноги и раскрыть спину).
- Плечи сползают к ушам и «зажимают» шею, создавая излишнее напряжение.
- Спина круглая.
Возможно ваша собака не сразу станет радостной собакой и какое-то время будет поджимать хвост и округлять поясницу, неуверенно стоять на лапах и постоянно крутить головой «как бы чего не случилось»… Но, постепенно, ваша Собака станет вашей гордостью, и это сразу отразиться в вашем теле.
www.yoga108.by
3 способа упростить Собаку мордой вниз
Собака мордой вниз — поза отдыха. Если это утверждение вызвало у вас едкую насмешку и характерный звук «пфф», предлагаем ознакомиться с 3 вариациями, которые помогают упростить её и постепенно подготовиться к полноценному выполнению.
Но для начала вспомним, как выполнять эту самую Собаку мордой вниз.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
- Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
- Проведите своё внимание сквозь всё своё тело — от рук, упирающихся в пол, до тазовых костей.
- Сделайте «поддержку пупочного центра», тяните поясницу. Если у вас плотные подколенные сухожилия, можете чуть согнуть колени.
- Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении, почувствуйте себя крепко стоящим на земле — через руки и ноги.
- Чтобы выйти из позы, «дойдите» руками до ног или, наоборот, выдохните и распрямитесь.
Фото: yoga_fab/instagram.com
yogajournal.ru
«Нужно делать каждый день. И никаких пропусков!» Стоять ради здоровья нужно...
Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.
Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан мы тебе и расскажем.
Собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.
Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.
Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.
Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
- Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
- Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.
А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.
Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!
sovet-ok.ru
