Для начала следует заметить, что спина может болеть вследствие множества разных причин, и далеко не всегда боль вызвана слабостью мышц спины. Поэтому если вас мучают боли в спине (в особенности в поясничном отделе), первым делом вам нужно обратиться к врачу. Только если он не найдет у вас никаких серьезных заболеваний и разрешит выполнять упражнения для укрепления мышц спины, можно будет приступать к занятиям.
Позвоночник — одна из самых важных и в то же время наиболее уязвимых частей нашего организма. Поэтому какой бы комплекс упражнений, направленных на укрепление спины, вы ни выбрали, при их выполнении всегда нужно соблюдать ряд правил:
Запомнили эти правила? Отлично, теперь можно приступать к знакомству с упражнениями. Эти простые домашние упражнения для спины помогут снять мышечное напряжение, укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника и улучшить осанку.
Упражнение «Мост»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки расслаблены. Напрягая ягодицы, поднимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении, медленно посчитайте до двух, затем медленно опуститесь. Сделайте 10—12 повторов.
Если со временем вы захотите увеличить нагрузку, в момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в вертикальном положении, обратив к потолку. Не задерживайтесь в такой позе надолго и не забывайте менять ногу.
Упражнение «Птица-собака»
Станьте на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс. Позвоночник нужно держать прямо: не выгибайте спину и не двигайте бедрами. Правую ногу выдвиньте назад, а левую руку вытяните прямо перед собой. Постарайтесь удерживать это положение как минимум 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Сделайте по 5—6 повторов с каждой стороны.
Для увеличения интенсивности можно постепенно увеличивать время удержания положения. Также можно медленно поднимать и опускать вытянутые руку и ногу (с небольшой амплитудой, всего несколько сантиметров).
Упражнение «Боковая доска»
Исходное положение: лежа на правом боку и полностью выпрямившись. Опирайтесь на предплечье, локоть расположив непосредственно под плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Бедра и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Зафиксируйте позу на 20—40 секунд. Сделайте упражнение по 2—3 раза на каждом боку.
Если упражнение показалось вам слишком сложным, можно начать выполнять его с согнутыми коленями. Чтобы сделать его интенсивнее, вместо опоры на предплечье можно поддерживать тело рукой (
anydaylife.com
Ключом к предотвращению и лечению болей в спине является растяжка и укрепление мышц туловища, а также снятие напряжения и скованности в мышцах, локализованных в нижней части спины. Кроме того, для устранения хронических болей в спине обязательно надо избавиться от стресса. Йога помогает достичь всех этих целей: растянуть мышцы, убрать чрезмерное мышечное и нервное напряжение.
Ниже приведены 5 поз йоги, которые помогают устранить именно боли в спине. Эти упражнения нельзя назвать совсем простыми. Однако они по силам тем, кто на самом деле поставил себе цель укрепить свою спину, избавив ее от хронических болей и зажатости.
Прежде чем приступить к занятиям, удостоверьтесь, что у вас нет серьезных проблем с позвоночником, например, отсутствует грыжа диска. При наличии тяжелых органических поражений позвоночника от йоги лучше отказаться. Или заниматься только в лечебном учреждении под контролем специалистов.
Кроме того, необходимо помнить, что все движения в йоге выполняют плавно и медленно, а не рывками. Если вы будете стремиться сделать все быстро, разрывая себе мышцы и ущемляя диски, пользы от таких занятий не будет. Так вас будет ждать только первая неврология или какое-либо другое медицинское учреждение, специализирующееся на устранении сложных проблем в работе опорно-двигательного аппарата.
Исходным положением для этой позы случит поза по-собачьи на четвереньках. Кисли рук и колени расставлены на ширину плеч.После того, как вы заняли исходное положение и немного в нем освоились, вам надо представить, что между лопаток и внизу спины у вас стоит по стакану с водой. Теперь аккуратно, стараясь не расплескать воду в стаканах, вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад.Держите данную позу 30-60 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз с каждой стороны.
Это – сложное упражнение. Чтобы выполнить его корректно, надо иметь неплохую растяжку. Поэтому у упражнения «Лодка» существует облегченный вариант.Итак, сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Затем отклонитесь корпусом назад, а ноги поднимите вверх под углом в 45 градусов. Держите позу в течение 5-8 входов. Повторите 2 раза.Поскольку данное упражнение по плечу далеко не всем, его можно выполнять в облегченном варианте. Если вы не в состоянии держать ноги прямыми, то согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
Сядьте на пол. Затем осторожно заведите вашу левую ногу за правое бедро. Голень правой ноги у вас должна оказаться под левым бедром.Правую руку закиньте вверх за спину. Левую руку отведите за спину снизу. И соедините руки между собой. Держите позу в течение 5-8 вдохов. Далее осторожно раскрутитесь и закрутитесь в другую строну.Облегченный вариант позы для тех, кто не может соединить руки сзади, состоит в том, чтобы использовать для соединения рук «удлинитель» — полотенце или ремень.
Встаньте на колени. Затем очень осторожно запрокиньте голову назад, постав руки на нижнюю часть спины. Продолжайте сгибаться дальше, перемещая руки все ниже и ниже до тех пор, пока они ни достигнут пяток. Держите позу в течение 5 вдохов.Несмотря на то, что упражнение «Верблюд» достаточно сложное, у него нет упрощенного варианта. Зато есть вариант для продвинутых, при выполнении которого вы должны дотронуться руками не до пяток, а до больших пальцев ног.
Все упражнения Планка, а особенно те, что выполняют на предплечьях, помогают избавиться от болей в спине. Тут вы можете прочесть более подробно о том, как правильно делать данные упражнения, а также посмотреть видео с инструкцией — «Упражнение планка: тест, способы выполнения, результаты».
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Похожие материалы
naturemed.ru
Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.
Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.
Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.
Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.
Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.
Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.
Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.
Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.
Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.
Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.
Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.
Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.
Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.
Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.
Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.
heroine.ru
Вот программа тренировок на 28 дней.
Похудение требует, в первую очередь, перехода к здоровому питанию, пишет HealthyFoodHouse. Оно обеспечивает организм всеми нужными минералами и витаминами, способствует улучшению качества жизни.
Но не менее важной частью нового образа жизни является также и физическая нагрузка, которая поможет достичь желаемого результата быстрее.
Благодаря этим упражнениям вы фигура изменится в лучшую сторону буквально через месяц!
1. Планка.
Это универсальное упражнение, которое тренирует мышцы всего тела.
Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и согнутые на 90 градусов локти, поднимите тело над полом, оно должно образовывать прямую линию.
2. Приседания.
Ноги расставьте на ширине плеч, руки поднимите и вытяните перед собой. Сохраняя спину прямой, медленно согните колени и присядьте так, чтобы бедра были в параллельны полу.
Так же медленно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Приседания укрепляют ваш торс, усиливают процесс сжигания жира и формируют красивые бедра, икры и ягодицы.
3. Поза «Собака-птица».
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени на ширине плеч. Аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги.
4. Подъем таза.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. При выполнении упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Таз поднимите как можно выше. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении, затем плавно опустите таз в исходное положение.
5. Отжимания.
Из положения планки выпрямите руки, задержитесь в этой позе и вернитесь в изначальную. Если вам тяжело, начните отжиматься от пола на коленях.
4-недельный план упражнений.
Этот план состоит из двух тренировок.
Первая тренировка.
10-секундный перерыв.
Вторая тренировка.
Это программа на весь месяц:
Первая неделя.
Вторая неделя.
Во время третьей недели тренируйтесь по плану первой. С наступлением четвертой недели используйте план для второй.
У вас уже есть опыт чудесных перевоплощений за месяц? Обязательно поделитесь этой информацией с другими!
Источник
interesnovsem.info
Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.
Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?
Содержание статьи
Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.
Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.
Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.
Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.
У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?
Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.
Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.
Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.
Техника выполнения:
Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.
Обратные отжимания от стула
Техника выполнения:
Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.
Продольная планка в ходьбе
Техника выполнения:
Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.
Отжимания от пола
Техника выполнения:
Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.
Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.
Техника выполнения:
Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.
Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.
Техника выполнения:
Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).
Техника выполнения:
Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.
Техника выполнения:
Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.
Техника выполнения:
Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.
Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.
Техника выполнения:
Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.
Техника выполнения:
Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.
Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.
Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.
Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.
Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.
Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.
Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.
Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.
Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.
Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.
Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.
Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.
Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.
Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html
Загрузка...athleticbody.ru
Иду в тренажерный зал! Столько тренажеров – столько возможностей. Забудьте о том, чтобы испытать каждую машину. Не все тренажеры эффективны. Некоторые их них приносят больше вреда, чем пользы, и потраченное время зря принесет разочарование. Существуют опасные упражнения, которые стоит заменить безопасными — естественными для тела, функциональным.
Бабочка для разведения ног — любимый женщинами тренажер, якобы устраняющий целлюлит. На самом деле в положении сидя приводящие мышцы бедра практически не тренируются, потому эффективность упражнения нулевая.
Заменить это бесполезное просиживание можно подъемом ног в сторону лежа, используя утяжелители в 1-3 кг или резиновый эспандер. В этом положении будут задействованы мышцы-стабилизаторы, сжигание калорий увеличится.
Выпрямление ног в тренажере становится опасным для коленей при увеличении веса. Упражнение используется культуристами для детальной проработки квадрицепса, а женщинам оно вовсе ни к чему.
Задействовать мышцы помогают болгарские приседания с гантелями или без них. Здесь поработают ягодицы, нагрузка за счет отведения одной ноги будет гораздо выше.
Скручивания для пресса — опасно для спины. Плохая идея выполнять их и дома, и в зале. Скручивания сворачивают позвоночник в неестественное положение, наподобие тому, что можно наблюдать при соскальзывании человека со стула при работе за компьютером. Эта поза в десятки раз повышает риск протрузий и болей в пояснице.
Эффективной и безопасной альтернативой будет планка на локтях — поработает все тело, укрепятся мышцы пресса, живот станет плоским.
Обезопасить поясницу при прокачке пресса можно лежа поясницей на фитболе. Выполнять подъемы верхней части тела в небольшой амплитуде. Мягкий мяч разгружает суставы, задействует мышцы стабилизаторы, которые отключены при выполнении скручиваний на полу.
Наклоны с гантелями в стороны. Упражнение прошлого века наделяло много проблем, поскольку тренирует не только мышцы пресса. При наклонах с утяжелением напрягаются позвонки, растет риск образования грыжи. К тому же, это упражнение действительно расширяет женщинам талию…
Безопасная альтернатива — боковая планка. Укрепляет мышцы пресса, спины, сжигает много калорий. При регулярном использовании способна даже уменьшить искривление позвоночника.
Жим ногами лежа. Рекомендуется многими в качестве безопасной замены приседаниям со штангой. Однако приседать гораздо безопаснее при полном соблюдении техники. Во время жима ноги попадают в неестественное положение, мышцы спины полностью отключены. Так что при малейшем отрыве поясницы от лавки будет травма. Нельзя укладывать голову на подголовник — это тоже угрожает травмой позвоночника при большом весе на платформе.
Альтернатива жиму — приседания «кубок» с гирей или гантелей, которую надо держать у груди. Приседать глубоко, ниже параллели, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Подъем ног в висе разрекламирован в качестве эффективного упражнения для кубиков. На самом деле при подъеме ног пресс задействован минимально, а больше работают мышцы бедер, чтобы стабилизировать ноги в горизонтальном положении.
Альтернативное упражнение — собака-птица. Позаимствованное из йоги движение укрепляет все мышцы живота, а за счет движения — сжигает калории и способствует похудению.
Тяга гантелей к подбородку стоя. Используется для построения красивых плеч, но пережимает нервы в плечевом суставе. Потому появление боли и травмы плеча — частое явление при использовании большого веса.
Заменить упражнение можно подъемом блина или легких гантелей перед собой. Главное, чтобы тело не колыхалось. Если такое наблюдается, снижаем вес гантелей.
Гиперэкстензия с весом и без него. Считается, что надо «закачать» спину против болей в пояснице. Далеко не так. Боль появляется при мышечном спазме, а гиперэкстензия за счет излишнего перегиба спины усиливает его, травмирует позвонки. Аналогично работает упражнение «супермен» или подъемы рук и ног на полу в положении лежа на животе. При болевом синдроме в спине неестественное сжатие мышц приведет к усилению боли.
Альтернатива — упражнение пловец на мяче босу и перевернутая планка. Безопасно задействует глубокие мышцы спины, одновременно расправит плечи, укрепит поясницу.
Русские повороты. В положении сидя со слегка отклоненным назад туловищем и приподнятыми над полом ногами поворачиваться вправо и влево, держа гантель в руках. Я использовала это упражнения до появления болей в пояснице, а потом убедилась, что оно способствует спазму, нагружая позвоночник.
Безопасный вариант: выпады с поворотом тела. В вертикальном положении повороты более естественны для позвоночника, мышцы не перегружаются, пресс находится в большем напряжении.
Разведение рук на тренажере для грудных мышц опасно для плечевых суставов – при малейшем превышении амплитуды движения или изменения угла движения локтя может произойти травма.
Безопаснее тренировать грудь с гантелями на полу, скамье или фитболе, поскольку движение находится полностью под контролем, нет обратной тяги, которая выворачивает сустав.
Общие советы
Стоит воздержаться от запрыгиваний на боксы людям с больными коленями и низким уровнем физической подготовки. Осторожнее работать с роликами для пресса: они хотя и призваны укрепить мышечный корсет, но при слабой спине могут травмировать позвоночник, если взять большую амплитуду движения. Стоит отказаться от подъемов ног из положения лежа и опускания их низко к полу, особенно с фиксацией этого положения с приподнятыми плечами, как это делается в пилатесе. Опять же страдает поясница из-за чрезмерной нагрузки. Альтернативой может быть упражнение велосипед. Беговая дорожка — не панацея для кардио. Из-за принудительного движения ленты практические не работает задняя поверхность бедра, заменить эту аэробную программу можно эллиптическим тренажером или круговой тренировкой с движениями, не связанными со сгибанием коленей. Зашагивания на степ или низкую скамью — это имитация природного движения. При правильном выполнении (легкость шага, не плюхаться на пол и не прыгать) упражнение безопасно для коленных суставов.
Тренируйтесь на здоровье!
girl-lady-mom.com
Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.
При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.
Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.
Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.
Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица - собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени - прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.
Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется "Мост" (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.
Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.
Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки - плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть - восемь раз.
Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.
Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.
Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.
Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва - глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое - в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.
fb.ru
Pragueratter | Все права защищены © 2018 | Карта сайта
